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Vida saludable

7 alimentos ricos en hierro para sentirse lleno de energía

Lo mejor es tomar alimentos ricos en hierro de origen animal: su absorción es más rápida y efectiva para el organismo

7 alimentos ricos en hierro
Gema Fernández
Gema Fernández
24/06/2021 11:23am
Estilo de vida

El hierro es uno de los minerales más importantes y de mayor utilidad para el cuerpo humano. En este sentido es importante conocer los alimentos más ricos en este mineral para poder incluirlos en nuestra dieta si necesitamos potenciar sus niveles o mantenerlo correctamente.

Si se tiene una carencia de él se puede sufrir anemia ferropénica, puesto que una de sus principales funciones es la de producir hemoglobina y mioglobina: proteínas encargadas de transportar el oxígeno por todo el organismo.

Hay alimentos que potencian su absorción y otros que contribuyen a que sea más difícil de asimilar por las células. Por ejemplo, el hierro que proviene de los alimentos de origen animal se absorbe mucho más rápido que aquel que su fuente es vegetal. Además, si se toma junto a un zumo de naranja con alto contenido en vitamina C su absorción es mucho mayor. 

Sin embargo, alimentos muy populares como las lentejas o las espinacas son famosos entre las madres por su alto contenido en hierro: una afirmación que es cierta, pero también, hay otros alimentos que ayudan a aumentar los niveles de este mineral

Los 7 alimentos más ricos en hierro que hay que consumir

Destacan muchos productos para mantener el hierro en niveles óptimos en el organismo, pero los siguientes alimentos son los que mayor aporte proporcionarán al organismo.

1. Mariscos, en concreto las almejas 

alimentos rico en hierro: almejas

Por cada 100 gramos de almejas que se consuman se pueden absorber hasta 24 de hierro. En general, casi todos los mariscos ofrecen un aporte alto de hierro, pero en concreto las almejas son las más consumidas por aquellas personas que padecen anemia. 

Este molusco confiere los gramos diarios de hierro que necesita cualquier persona. Por un lado, los hombres deben tomar unos 8 mg y las mujeres 18 mg en edad fértil. El único inconveniente puede ser su elevado precio.

2. Legumbres, fuente de hierro 

alimentos ricos en hierro: legumbres

Son ricas en hierro no hemo, (que no se absorbe con tanta facilidad como el hierro hemo), que se encuentra en los alimentos de origen animal. La soja, por ejemplo, contiene unos 7 u 8 gramos de hierro por cada 100 gramos. 

Es un alimento que se puede tomar de diferentes formas y en muchos platos. Además, las legumbres es un producto muy económico y que se puede combinar con otros alimentos de múltiples formas.

3. Fuente de origen animal: la carne

carne, alimneto rico en hierro

Entre las carnes más consumidas para obtener hierro se encuentran la de pollo, vacuno, pavo y cerdo. Al tratarse de un hierro hemo su absorción es más rápida para el organismo, por lo que son productos que conviene ingerir de forma regular, sobre todo aquellas mujeres con carencia de hierro. 

Hay carnes que contienen un alto porcentaje de hierro como son el hígado de cerdo con 18 mg por cada 100 gramos, o el hígado de cualquier otro animal, ya sea de vaca, ternera o pollo. 

4. Las vísceras son el mejor aliado 

alimentos ricos en hierro: vísceras

Es una de las comidas que más hierro pueden aportar al organismo, sobre todo el hígado y la morcilla, pues su elaboración principalmente está hecha a base de sangre roja, y el hierro que contienen es hemo, por lo que se integra fácilmente en el organismo. El hígado de ternera tiene un total de 17,9 mg por cada 100 gramos de producto. 

5. Cereales integrales 

alimentos ricos en hierro: cereales

El tipo de hierro que pueden aportar los cereales es no hemo, por lo que, su absorción no es igual que si se toma un alimento de origen animal. No obstante, las personas que sean veganas o vegetarianas pueden tomar de manera regular este tipo de productos para aumentar los niveles de hierro en el organismo. 

Pueden contener entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos de producto, y además, si se toma junto a un zumo de naranja con alto contenido en vitamina C, la absorción de hierro puede ser aún mayor.

6. Espinacas y verduras de hoja verde  

alimentos rico en hierro: quinoa

No solo aportan hierro, también, las espinacas tienen otros beneficios importantes para la salud:  aportan una gran cantidad de folatos, vitamina C y A. En concreto las espinacas poseen 3,6 mg de hierro por cada 100 gramos de producto. 

Además, son muy bajas en calorías por lo que son perfectas para aquellas personas que buscan bajar de peso. Y poseen antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir el hecho de padecer cáncer, disminuyen la inflamación y protegen contra enfermedades oculares.

7. Quinoa: la semilla perfecta

alimentos ricos en hierro: Quinoa

Hace tiempo se puso muy de moda el consumo de semillas en la población en general. Y es que, tienen muchos nutrientes y beneficios muy interesantes para el organismo. Además, de no engordar casi nada y tener un coste económico bajo.

Para ser exactos, una taza de 180 gramos de quinoa puede aportar 2,8 mg de hierro, aunque cabe destacar que su absorción no será tan buena como si se consume vísceras o hígado de ternera. También, esta semilla es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Síntomas de tener poco hierro en el organismo 

Una vez que se conocen todos los alimentos que se tienen que consumir para aumentar los niveles hierro hay que saber qué sucede en el cuerpo si se tiene deficiencia de este mineral. 

  • Destacar que los tejidos del cuerpo no se pueden oxigenar de manera correcta, puesto que el hierro favorece la producción de hemoglobina y mioglobina. 

  • La persona puede sentirse muy cansada, desanimada o tener falta de atención o concentración. 

Los hombres necesitan unos 8 mg de hierro al día, las mujeres 18 mg hasta los 50 años, y después, solo 8 mg. Si la persona se nota muy cansada, no solo tiene que ser por falta de hierro, es necesario saber que hay que tener una dieta rica y variada, también, en vitaminas

Además, de hacer deporte de forma regular para sentirse bien y activar el organismo. 

Siempre ante cualquier duda lo mejor es acudir al médico que valorará la necesidad o no de realizar un análisis de sangre para medir los valores tanto de hierro como muchos otros.