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Hidratos de carbono: qué son y cuáles son los más saludables

Son el combustible de nuestro organismo pero abusar de ellos puedes suponer coger kilos de más. Estos son los hidratos de carbono más saludables.

hidratos de carbono
Gema Fernández
Gema Fernández
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Los hidratos de carbono o carbohidratos son una de las principales fuentes de energía que el organismo utiliza para realizar las funciones vitales. Además, son junto a las proteínas y las grasas uno de los tres nutrientes más importantes para mantener una salud en condiciones óptimas. 

Sin embargo, no todos los tipos de carbohidratos valen y mucho menos aquellos considerados como ''malos''. Por eso, es esencial saber cuáles son los que provienen de alimentos saludables y cuáles los que conviene eliminar de la dieta. Es importante tener claro qué son exactamente y qué beneficios aportan al organismo de las personas.

¿Qué son los carbohidratos?

que son los carbohidratos

Son moléculas de azúcar que el organismo transforma en glucosa para proporcionar energía a las células, tejidos y órganos del cuerpo. Este ''azúcar en sangre'' se puede almacenar en el hígado y en los músculos para poder ser empleada posteriormente.

Es de suma importancia consumir alimentos de calidad que aporten este nutriente al cuerpo. En concreto, hay tres tipos de hidratos de carbono: azúcar, almidón y fibra. Estos compuestos saludables se encuentran en las frutas, verduras, granos o productos lácteos. 

¿Cuáles son los mejores carbohidratos para tomar? 

Los hidratos de carbono que se deben de consumir tienen que provenir de fuentes de alimentación naturales, es decir, cuyo origen sea vegetal o animal, y evitar a toda costa aquellos productos que sean procesados.

Los tipos de carbohidratos que se pueden encontrar en los alimentos son los siguientes:

  • Azúcar: se puede encontrar en las frutas, verduras o leche, y es la forma más simple de descomposición de los carbohidratos.

Los tres tipos de azúcares que se pueden encontrar son en la fruta como fructosa, en la leche como lactosa y el azúcar común que es la sacarosa.

  •  Almidón: está  presente en algunos vegetales, granos, frijoles y guisantes. Es un tipo de carbohidrato complejo, lo cual quiere decir, que se compone por la unión de muchos carbohidratos simples o azúcares.
  • Fibra: al igual que el almidón es un hidrato de carbono complejo que se encuentra en verduras y frutas. 

La cantidad de carbohidratos que se deben de tomar va a variar en función de la tipología de cada persona, pero sí se recuerda que a través de estos compuestos, el organismo obtiene la mayor parte de la energía que se entiende como fundamental en la alimentación.

arroz, fuente saludable de hidratos de carbono

Tanto es así, que suponen entre el 45 y 60% total de las calorías que una persona debe ingerir de manera diaria. Esto se basa en una dieta de 2,000 calorías, y su valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de las necesidades calóricas de cada persona. 

Hay algunos alimentos, como los siguientes, que destacan por su alto contenido de hidratos de carbono en su composición:

  • Pasta: es uno de los alimentos que más consumen los deportistas gracias a la cantidad de energía que aporta al cuerpo. Además, contiene un mayor índice glucémico, por lo que su aporte energético es mayor. 
  • Arroz: es el segundo cereal más consumido en el planeta después del trigo y uno de los más económicos.
  • Patata: por cada 100 gramos de patata, 27 son de carbohidratos, y además es fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio.
  • Plátano: las frutas contienen un alto nivel de hidratos de carbono, siendo el plátano uno de los alimentos más ricos en estos compuestos. Conviene su ingesta antes y después de realizar ejercicio físico. 
  • Foto plátano 
  • Cereales integrales: no solo son ricos en carbohidratos sino también, en fibra. Ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a sentirse más saciado. 
  • Avena: es un alimento con alto contenido en hidratos de carbono y fibra, aportando 50 gramos de carbohidratos por taza. 

¿Y cuáles son los hidratos de carbono que conviene evitar?

Todos aquellos que no provengan de una fuente de alimentación natural. Es decir, los que tienen su origen en productos procesados. Pueden ser desde bebidas gaseosas o dulces hasta postres o azúcares refinados. 

Hidratos no saludables

Por lo tanto, conviene ser inteligente y escoger a conciencia aquello que se come: los mejores hidratos de carbono serán lo que resulten de frutas, verduras y cereales integrales. Es esencial cuidar la alimentación para mantener al organismo sano y sentirse lleno de energía.